الدورة الشهرية والتمارين الرياضية

خلينا نبدأ من السؤال اللي كثير بنات يسألونه: هل أقدر أتمرن وقت الدورة؟ ولا الأفضل أرتاح؟

الجواب: تقدرين تتمرنين وقت الدورة إذا جسمك يسمح، لكن مو لازم تضغطين على نفسك. التمارين أثناء الدورة ليست ممنوعة على الجميع، لكنها تعتمد على شدة الألم، كمية النزف، مستوى الطاقة، ونوع التمرين.

[[ROSE:PULLQUOTE]] بدل ما تسألين: هل الرياضة وقت الدورة مسموحة أو ممنوعة؟ اسألي: وش نوع الحركة المناسبة لجسمي اليوم؟

بعض البنات يرتاحون مع المشي والتمدد واليوغا الخفيفة. وبعضهم يحتاجون راحة في أول يوم أو يومين. وبعضهم يقدرون يكملون تمارينهم المعتادة لكن بشدة أقل.

المهم أنك تسمعين لجسمك بدل ما تدخلين التمرين بعقلية «لازم».

[[ROSE:SUMMARY]] الخلاصة قبل التفاصيل إذا كان الألم خفيفًا والطاقة مقبولة، ممكن تكون الحركة مفيدة. وإذا كان النزف غزيرًا أو عندك دوخة أو ألم شديد، فالراحة أو تخفيف التمرين أفضل.

تذكر ACOG في شرح ألم الدورة أن ممارسة الرياضة قد تساعد بعض النساء على الشعور بتحسن، كما تذكر Mayo Clinic في علاج تقلصات الدورة أن النشاط البدني قد يساعد بعض النساء على تخفيف التقلصات.

[[ROSE:WARNING]] متى لا يكون تغيير التمرين كافيًا؟ إذا كان عندك نزف غزير جدًا، دوخة أو إغماء، ألم حوض شديد، ألم يزداد مع الوقت، ضيق نفس، خفقان شديد، أو أعراض غير معتادة، فالأفضل إيقاف التمرين ومراجعة الطبيبة عند الحاجة.

[[ROSE:TOC]]

متى لا أتمرن أثناء الدورة؟

في أيام الدورة، الحركة ممكن تكون مفيدة، لكن فيه حالات الأفضل فيها تخففين أو توقفين التمرين.

• [[ROSE:CHECKLIST]]
• نزف غزير جدًا.
• دوخة أو شعور بالإغماء.
• ألم حوض قوي يمنعك من الحركة.
• غثيان شديد أو تعب غير معتاد.
• صداع قوي مع ضعف أو تشوش.
• ألم يزيد بوضوح أثناء التمرين.
• ضيق نفس أو خفقان شديد.
• نزف مع كتل كبيرة ومتكررة.
• ألم دورة يتفاقم شهرًا بعد شهر.
• ألم خارج وقت الدورة أو ألم أثناء العلاقة.

تذكر ACOG في عسر الطمث عند المراهقات أن الألم الذي يزداد مع الوقت، أو يأتي مع نزف غير طبيعي، أو ألم خارج وقت الدورة، أو لا يستجيب للعلاج المعتاد، قد يحتاج تقييمًا لاحتمال وجود سبب ثانوي.

كما توضح Mayo Clinic أن بعض حالات ألم الدورة قد ترتبط بأسباب مثل بطانة الرحم المهاجرة أو الأورام الليفية أو الالتهابات.

إذا التمرين يزيد الألم أو الدوخة أو النزف، خففي أو توقفي. جسمك مو في اختبار قوة.

هل التمارين وقت الدورة آمنة ومفيدة؟

هل التمارين أثناء الدورة آمنة؟

نعم، غالبًا التمارين وقت الدورة تكون آمنة إذا كانت الأعراض خفيفة أو متوسطة، وما عندك دوخة أو نزف شديد أو ألم غير طبيعي.

الحركة الخفيفة قد تساعد بعض البنات في:

• تخفيف التقلصات.
• تحسين المزاج.
• تقليل التوتر.
• تخفيف الانتفاخ.
• تحريك الجسم بدون إجهاد.
• تقليل الشعور بالكسل.

لكن الأمان يعتمد على جسمك في هذا اليوم. إذا كان أول يوم من الدورة مؤلمًا جدًا، ما فيه داعي لتمرين عالي الشدة. وإذا كانت الأعراض بسيطة، ممكن تكملين روتينك مع تعديل الشدة حسب راحتك.

وتوصي Office on Women’s Health بالاستماع للجسم، لأن الدورة قد تؤثر على الطاقة والأداء عند بعض النساء.

هل الرياضة تخفف ألم الدورة؟

قد تساعد بعض البنات على تخفيف ألم الدورة، خصوصًا مع الحركة الخفيفة إلى المتوسطة.

قد تساعد الحركة على تحسين المزاج وتقليل التوتر والشد العضلي، لكن هذا لا يعني أن الألم الشديد يُعالج بالرياضة وحدها.

إذا المشي الخفيف يريحك، ممتاز. وإذا يزيد ألمك، خففي أو ارتاحي.

هل التمارين قبل الدورة تساعد على أعراض PMS؟

نعم، الانتظام في الحركة خلال الشهر قد يساعد بعض النساء على تخفيف التوتر، الانتفاخ، انخفاض المزاج والكسل المصاحب لمتلازمة ما قبل الدورة.

تذكر ACOG في متلازمة ما قبل الدورة أن التمارين الهوائية المنتظمة مثل المشي السريع والجري والسباحة وركوب الدراجة قد تساعد على تخفيف أعراض PMS لدى بعض النساء.

[[ROSE:PULLQUOTE]] أقوى فائدة غالبًا تأتي من الانتظام، مو من تمرين قاسٍ في يوم يكون فيه جسمك متعبًا أصلًا.

ما أفضل التمارين أثناء الدورة؟

أفضل تمرين أثناء الدورة هو التمرين الذي تقدرين تسوينه بدون زيادة الألم أو التعب.

• [[ROSE:DECISION]]
• طاقة منخفضة أو مغص واضح اختاري المشي الهادئ، التمدد، التنفس أو الراحة.
• أعراض خفيفة ممكن تمارسين المشي، اليوغا، الدراجة الهادئة أو تمرينًا منزليًا قصيرًا.
• جسمك مرتاح ومعتاد على الرياضة يمكنك الاستمرار بتمارينك المعتادة مع تعديل الشدة عند الحاجة.
• ألم أو دوخة أثناء التمرين أوقفي التمرين بدل محاولة إكماله بالقوة.

هل المشي مفيد وقت الدورة؟

نعم، المشي من أفضل الخيارات لكثير من البنات وقت الدورة لأنه بسيط ولا يضع ضغطًا عاليًا على الجسم.

قد يساعدك على تحريك الجسم وتحسين المزاج والتعامل مع الانتفاخ والتعب الخفيف.

حتى 10 أو 15 دقيقة ممكن تكون بداية كافية. مو لازم يكون التمرين ساعة كاملة حتى يكون له قيمة.

هل اليوغا والتمدد مفيدان أثناء الدورة؟

قد يكونان مريحين جدًا إذا كان عندك شد في أسفل الظهر، توتر أو مغص خفيف.

اختاري حركات بسيطة ومريحة، وتجنبي الوضعيات التي تزيد الضغط على البطن أو تسبب دوخة أو ألمًا.

• تمدد أسفل الظهر.
• تمدد الورك.
• وضعيات استرخاء.
• تنفس عميق.
• حركات خفيفة للحوض.

هل تمارين البطن وقت الدورة مضرة؟

ليست ممنوعة للجميع، لكنها قد لا تناسبك إذا كانت تزيد المغص أو الضغط أو الانزعاج.

إذا كانت الأعراض خفيفة وأنتِ معتادة على التدريب، ممكن تسوين تمارين بطن خفيفة. أما إذا كان عندك تقلصات قوية أو نزف غزير أو تعب، فالتأجيل ليوم آخر قد يكون أريح.

إذا تمرين البطن يزيد المغص، فهو مو مناسب لك في هذا اليوم.

هل أقدر أرفع أوزان وقت الدورة؟

ممكن، إذا كنتِ معتادة على رفع الأوزان وما عندك ألم شديد أو نزف غزير أو دوخة.

إذا كانت طاقتك أقل، عدّلي التمرين بدل إلغائه أو إجبار نفسك على نفس الأداء المعتاد.

• خففي الوزن إذا تحسين بثقل.
• زيدي وقت الراحة بين الجولات.
• تجنبي الحركات التي تزيد ألم البطن.
• اشربي كمية مناسبة من الماء.
• أوقفي التمرين عند الدوخة أو الألم القوي.

التعديل الذكي أفضل من المكابرة.

هل السباحة أثناء الدورة ممكنة؟

نعم، إذا كنتِ مرتاحة وتستخدمين وسيلة حماية مناسبة للسباحة.

لكن الفوط الصحية العادية لا تناسب الاستخدام داخل الماء لأنها تمتص ماء المسبح وتفقد فعاليتها المعتادة.

إذا ما كنتِ مرتاحة للسباحة أثناء الدورة، عادي جدًا تأجلينها.

كيف أتعامل مع المغص والانتفاخ في يوم التمرين؟

إذا عندك مغص وانتفاخ، اختاري حركة ألطف بدل التمرين القوي.

1. [[ROSE:STEPS]]
2. ابدئي بعشر دقائق فقط جربي مشيًا خفيفًا أو حركة بسيطة، وشوفي كيف يستجيب جسمك.
3. خففي الشدة إذا استمر المغص الهدف تحريك الجسم، مو الوصول لنفس أرقام التمرين المعتادة.
4. استخدمي التمدد والتنفس خصوصًا لأسفل الظهر والورك إذا كان فيه شد أو توتر.
5. توقفي إذا ساءت الأعراض الدوخة أو الألم القوي أو الغثيان الشديد علامات كافية لإيقاف التمرين.

قد تساعد كمادة دافئة قبل أو بعد الحركة عند بعض النساء، كما تذكر Mayo Clinic.

أحيانًا عشر دقائق حركة ألطف من تمرين كامل.

هل الرياضة تزيد نزول الدم أو تؤخر الدورة؟

هل الرياضة تزيد نزول الدم وقت الدورة؟

قد تشعرين أن الدم نزل أكثر أثناء التمرين أو بعده، لكن هذا لا يعني دائمًا أن الرياضة زادت كمية النزف فعليًا.

أحيانًا الحركة تجعل الدم الموجود ينزل بشكل أوضح، فتلاحظينه أكثر.

لكن إذا أصبح النزف شديدًا جدًا، أو تحتاجين تغيير الفوطة بسرعة، أو ترافق مع دوخة أو تعب، فالأفضل التوقف ومراجعة الطبيبة إذا تكرر الأمر.

هل الرياضة الشديدة تؤخر الدورة؟

الرياضة المعتدلة غالبًا لا تؤخر الدورة، لكن التدريب الشديد جدًا مع نقص السعرات أو انخفاض الطاقة المتاحة للجسم قد يؤثر على انتظام الدورة عند بعض النساء.

هذا يظهر أكثر مع التدريب عالي الشدة المصحوب بأكل غير كافٍ، نزول وزن سريع أو ضغط بدني مستمر.

[[ROSE:PULLQUOTE]] الرياضة الصحية شيء، والضغط الشديد على الجسم مع طاقة غير كافية شيء ثاني.

كيف أتعامل مع أول يوم من الدورة؟

أول يوم قد يكون أصعب أيام الدورة عند بعض البنات بسبب المغص والتعب وثقل النزف.

ما فيه قاعدة تقول إنك لازم تتمرنين أو لازم ترتاحين. القرار يعتمد على حالتك.

• ألم خفيف: مشي أو تمرين خفيف.
• ألم متوسط: تمدد، تنفس وحركة بسيطة.
• ألم شديد: راحة، وكمادة دافئة، ومراجعة إذا كان الألم غير محتمل أو يتكرر بقوة.

أول يوم دورة مو يوم إثبات. هو يوم استماع للجسم.

ماذا ألبس وكيف أجهز للتمرين وقت الدورة؟

الراحة النفسية والجسدية تلعب دورًا كبيرًا في تجربة التمرين.

• اختاري بنطالًا مريحًا لا يضغط على البطن.
• استخدمي لونًا أغمق إذا كان يزيد ثقتك.
• اختاري ملابس داخلية ثابتة.
• تجنبي الملابس الضيقة جدًا إذا عندك انتفاخ.
• خذي فوطة إضافية معك.
• غيّري الفوطة قبل التمرين إذا كان النزف واضحًا.
• اختاري فوطة مناسبة لكمية النزف والحركة.

وقت الدورة، الراحة والثقة أهم من شكل اللبس.

كيف أختار فوطة مناسبة للرياضة وقت الدورة؟

وقت الحركة، أهم شيء هو أن يكون المقاس مناسبًا لكمية النزف وأن تشعرين بالثبات والراحة.

• [[ROSE:PRODUCT]]
• اختاري الحماية حسب كمية النزف والحركة فوط Rose بسطح من القطن الطبيعي 100%، بأحجام مختلفة للأيام الخفيفة والمتوسطة والأعلى تدفقًا.
• اليومي للتبقيع والإفرازات الخفيفة
• الصغير للأيام الخفيفة
• الوسط للنزف المتوسط والحركة
• الليلي للتدفق الأعلى أو وقت النوم
• شاهدي جميع منتجات Rose

للتبقيع أو الإفرازات الخفيفة

قد تناسبك فوط Rose اليومية عندما يكون النزف خفيفًا جدًا أو مجرد تبقيع.

للأيام الخفيفة

قد تكون فوط Rose الصغيرة مناسبة لأنها رقيقة وتعطي تغطية أكبر من اللاينر.

للنزف المتوسط والحركة

قد تناسبك فوط Rose الوسط إذا كان النزف متوسطًا وتحتاجين ثباتًا أفضل أثناء الحركة.

للتدفق الأعلى أو بعد التمرين

قد تكون فوط Rose الليلية مناسبة عندما تحتاجين طولًا وتغطية أكبر، خصوصًا بعد يوم طويل أو وقت النوم.

وإذا كانت احتياجاتك تختلف خلال أيام الدورة، فقد تكون مجموعة Rose خيارًا عمليًا لتوفير أكثر من مقاس.

[[ROSE:SUMMARY]] دور Rose هنا واضح الفوطة المناسبة تساعدك على الراحة والثبات وتقليل قلق التسريب أثناء الحركة، لكنها لا تعالج الألم أو النزف ولا تحدد شدة التمرين المناسبة لك.

كيف أرجع للتمرين بعد انتهاء الدورة؟

بعد انتهاء الدورة، كثير من البنات يشعرن بعودة الطاقة تدريجيًا، لكن مو لازم ترجعين فجأة لأعلى شدة إذا كنتِ توقفتي عدة أيام.

1. [[ROSE:STEPS]]
2. ابدئي بخفة في أول يوم ارجعي بمشي أو تمرين أخف من المعتاد.
3. راقبي استجابة جسمك إذا ما فيه تعب أو ألم، زيدي الشدة تدريجيًا.
4. ارجعي لروتينك المعتاد عندما تشعرين أن الطاقة عادت وأن جسمك مرتاح.
5. لا تتجاهلي استمرار الأعراض إذا استمر الألم أو النزف بعد انتهاء الدورة، فالتقييم أهم من العودة للتمرين.

العودة الذكية أفضل من الحماس المفاجئ.

أخطاء شائعة عن الدورة والتمارين الرياضية

التمرين وقت الدورة ممنوع

لا. إذا كانت الأعراض خفيفة أو متوسطة، الحركة قد تكون مناسبة ومفيدة لبعض النساء.

الرياضة تزيد ألم الدورة دائمًا

لا. بعض البنات يشعرن بتحسن مع الحركة الخفيفة، لكن إذا تمرين معين يزيد الألم، فهو غير مناسب لك في هذا اليوم.

لازم أتمرن حتى لو كنت تعبانة

لا. الراحة أحيانًا هي الخيار الأفضل، خصوصًا إذا كان عندك ألم قوي أو نزف شديد أو دوخة.

المشي ما يعتبر تمرينًا كافيًا

المشي خيار ممتاز في أيام الدورة، وحتى 10 أو 20 دقيقة قد تكون كافية حسب حالتك.

الرياضة الشديدة ما تأثر على الدورة

قد تؤثر إذا كانت شديدة جدًا ومصحوبة بقلة الأكل أو انخفاض الطاقة المتاحة للجسم.

الفوطة المناسبة تجعل أي تمرين آمنًا

لا. الفوطة المناسبة تساعد على الراحة والثبات، لكنها لا تجعل التمرين آمنًا إذا كان عندك نزف شديد أو ألم غير طبيعي أو دوخة.

الخلاصة: أتمرن أم أرتاح وقت الدورة؟

التمارين وقت الدورة ليست ممنوعة، لكنها ليست واجبًا أيضًا.

اسألي نفسك قبل التمرين:

• كم مستوى الألم اليوم؟
• هل النزف طبيعي بالنسبة لي أم غزير؟
• هل عندي دوخة أو تعب غير معتاد؟
• هل أشعر أن الحركة ممكن تريحني أم تزيدني إجهادًا؟

إذا كان الألم خفيفًا والطاقة مقبولة، ممكن يكون المشي أو التمدد أو تمرين خفيف خيارًا جيدًا. وإذا كان جسمك متعبًا، فالراحة قرار طبيعي.

[[ROSE:SUMMARY]] الفكرة التي تستحق التذكر الدورة ليست سببًا دائمًا لإيقاف الحركة، وليست سببًا لإجبار جسمك على تمرين قاسٍ. اختاري نوع الحركة وشدتها بناءً على حالتك في ذلك اليوم.

[[ROSE:DIVIDER]]

[[ROSE:FAQ]] الأسئلة الشائعة عن الدورة الشهرية والتمارين الرياضية

هل التمارين وقت الدورة مضرة؟

غالبًا لا، إذا كانت الأعراض خفيفة أو متوسطة وتم اختيار تمرين مناسب. لكن يجب تخفيفها أو إيقافها عند النزف الغزير أو الدوخة أو الألم الشديد.

هل الرياضة تخفف ألم الدورة؟

قد تساعد بعض النساء، خصوصًا مع المشي والتمارين الخفيفة والتمدد، لكنها لا تكفي إذا كان الألم شديدًا أو يزداد مع الوقت.

ما أفضل تمرين أثناء الدورة؟

التمرين الذي لا يزيد الألم أو التعب، مثل المشي، التمدد، اليوغا الهادئة أو تمرين منزلي قصير. ويمكن ممارسة تمارين أقوى إذا كانت الأعراض خفيفة والجسم معتادًا عليها.

هل المشي مفيد أثناء الدورة؟

نعم، المشي خيار مناسب لكثير من النساء لأنه يحرك الجسم بلطف وقد يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر.

هل تمارين البطن وقت الدورة مضرة؟

ليست ممنوعة للجميع، لكنها قد تزيد المغص عند بعض النساء. إذا زاد الألم أو الضغط، فالأفضل تأجيلها أو استبدالها بحركة ألطف.

هل الرياضة تزيد نزول الدم؟

قد يظهر الدم أكثر أثناء الحركة، لكن الرياضة لا يفترض أن تسبب نزفًا غزيرًا جدًا. إذا حدث نزف شديد أو دوخة، أوقفي التمرين.

هل أقدر أرفع أوزان وقت الدورة؟

نعم إذا كنتِ معتادة على ذلك وأعراضك خفيفة، مع إمكانية تخفيف الوزن أو عدد الجولات إذا كانت طاقتك أقل.

متى أتوقف عن التمرين أثناء الدورة؟

عند الدوخة، الألم الشديد، النزف الغزير، الغثيان القوي، ضيق النفس، الخفقان الشديد، أو إذا زاد الألم بوضوح أثناء التمرين.

هل التمارين الشديدة تؤخر الدورة؟

قد تؤثر في انتظام الدورة عند بعض النساء إذا كانت شديدة جدًا ومصحوبة بنقص في الأكل أو ضغط بدني كبير.

ما أفضل فوطة للرياضة وقت الدورة؟

اختاري المقاس حسب كمية النزف: اليومي للتبقيع، الصغير للأيام الخفيفة، الوسط للنزف المتوسط والحركة، والليلي للتدفق الأعلى أو النوم.

[[ROSE:SOURCES]] المراجع الطبية

• ACOG — Dysmenorrhea / Painful Periods
• ACOG — Premenstrual Syndrome
• ACOG — Dysmenorrhea and Endometriosis in Adolescents
• Mayo Clinic — Menstrual Cramps: Symptoms and Causes
• Mayo Clinic — Menstrual Cramps: Diagnosis and Treatment
• Office on Women’s Health — Physical Activity and Your Menstrual Cycle
• Office on Women’s Health — Premenstrual Syndrome
• Cleveland Clinic — Period Cramps
• Cleveland Clinic — Cycle Syncing