كم مرة نمتي وصحيتي الصبح وأول ما جاء ببالك:
"أنا ليه لسه تعبانة وأنا نايمة من بدري؟"
وكم ليلة قضيتيها بين تقليب على السرير، حرارة، أفكار، وألم دورة…
لدرجة حسّيتي إن اضطرابات النوم صارت جزء من يومك مو استثناء؟
النوم مو كماليات.
النوم أساس لصحتك النفسية، الهرمونية، والبشرية وحتى علاقاتك مع اللي حولك.
في هالمقال، موجه لك أنتِ بنتكلم فيه عن:
- وش يعني اضطرابات النوم عند البنات؟
- أهم أسبابها (خصوصًا اللي مرتبطة بالدورة والهرمونات).
- كيف تقدرين تخففين منها بخطوات بسيطة.
كل شيء بأسلوب واضح، بسيط، ومن غير فلسفة طويلة.
ما هي اضطرابات النوم عند البنات؟
لما نقول اضطرابات النوم نقصد أي شيء يخرب عليك:
- بداية النوم
- أو استمراره
- أو إحساسك بالراحة بعد ما تصحين
يعني ممكن:
- تتعبين عشان تغفين
- أو تغفين بسرعة بس تصحين كثير
- أو تنامين ساعات طويلة، وبرضه تقومي مكسّرة.
سؤال لك:
لو تقيمين نومك آخر أسبوع من ١ إلى ١٠… كم تعطينه بصدق؟
أنواع اضطرابات النوم اللي تواجهها البنات كثير
- أرق: تبين تنامين… بس العين ما تِسكّر.
- نوم متقطع: تنامين وتصحين كل شوي بدون سبب واضح.
- نوم خفيف: أي صوت أو حركة تصحيك.
- كوابيس: أحلام مزعجة تخليك تقومين بخوف وتعرق.
- نوم ملخبط: تسهرين الليل، وتنامين نص النهار.
- شخير/توقف نفس (عند البعض): خصوصًا مع السمنة أو مشاكل التنفس.
أسباب اضطرابات النوم عند البنات
1) الهرمونات… والدورة اللي تقلّب نومك فوق تحت
كبنات، الهرمونات عندنا تلعب دور ضخم في النوم، خصوصًا في:
- الأيام اللي قبل الدورة
- أيام الدورة نفسها
- الحمل
- ما قبل سن اليأس
وش يصير غالبًا؟
- مغص أو شد أسفل البطن
- انتفاخ وتقلصات
- تقلب مزاج بشكل مزعج
- إحساس بحرارة أو تعرّق ليلي عند بعض البنات
وفوق هذا كله…
لو الفوطة الليلية تتسرّب أو ما تثبت، الكارثة تكمل:
- تصحين فجأة تشيكين: "تسرّبت ولا لا؟"
- تغيّرين ملابس أو ملاية
- تحاولين ترجعين تنامين من جديد، بس مزاجك خلاص تنكد
هالسيناريو وحده كفيل يخلي ليلتك كلها نوم متقطع.
هنا يجي دور اختيار فوطة ليلية تناسب الأيام الغزيرة وتقلل التسرّب قدر الإمكان.
مثل فوط روز الليلية على rose.com.sa اللي مصممة للنوم:
طول أكبر + أربع أجنحة لثبات أعلى + امتصاص قوي،
عشان ما تكون "مشاكل الدورة" واحد من أسباب اضطرابات النوم فوق الباقي.
2) القلق والتفكير الزايد
تفكير قبل النوم مفعّل ١٠٠٪:
- مواقف اليوم
- دراسة
- شغل
- علاقات
- ماضي + مستقبل في ساعة وحدة
العقل يرفض يهدأ…
والنوم يتأخر أو يصير سطحّي ومزعج.
3) أسلوب الحياة (الشاشات، القهوة، السهر)
روتين كثير من البنات اليوم:
- جوال في الوجه قبل النوم
- تيك توك، سناب، تويتر لين آخر دقيقة
- قهوة أو شاي متأخر
- أكل ثقيل وقت متأخر
كل هذا يرسل إشارة لجسمك:
"لسه وقت صحصحة، مو وقت نوم".
4) أسباب صحية وجسدية
أحيانًا اضطرابات النوم تكون عرض لمشكلة ثانية:
- آلام مزمنة (ظهر، رقبة، مفاصل)
- ربو أو ضيق نفس
- مشاكل بالغدة الدرقية
- أنيميا (نقص حديد)
- انقطاع النفس أثناء النوم مع الشخير
تحسين إنك ما تلاقين وضعية مريحة، أو تصحين على خفقان أو ضيق نفس.
5) بيئة النوم نفسها
غرفتك ممكن تكون جزء من المشكلة:
- حرارة عالية أو برد مزعج
- إضاءة ساطعة أو شاشة مشتعلة
- سرير غير مريح
- فوضى أو صوت في البيت
جو النوم لو ما كان مهيأ، نومك يتقطع حتى لو جسمك تعبان.
كيف تعرفين إن اللي عندك اضطرابات نوم فعلًا؟
جاوبي بينك وبين نفسك:
- تأخذين وقت طويل عشان تغفين أغلب الليالي؟
- تصحين كثير بدون سبب واضح؟
- تقومين الصبح تعبانة حتى لو "ساعات النوم" كفاية؟
- تحتاجين قهوة أو منبهات كثيرة عشان تكمّلين اليوم؟
- مزاجك يتغيّر بسرعة لما تسهرين ليوم واحد بس؟
لو أكثر أجوبتك "إيه"،
فأنتِ غالبًا تعانين من شكل من اضطرابات النوم، ومحتاجة تاخذين الموضوع بجدية أكثر من "عادي كلنا كذا".
خطوات عملية للبنات اللي حابين يحسنون من جودة نومهم
أ) وقت نوم ثابت قد ما تقدرين
مو لازم يكون مثالي، بس:
حاولي تنامين وتصحين في أوقات قريبة من بعض كل يوم.
الساعة البيولوجية تحب الروتين.
ب) قللي شاشات قبل النوم
نص ساعة قبل النوم بدون جوال أو لابتوب…
جرّبيها كم ليلة، وشوفي الفرق بنفسك.
بدالها:
- قراءة خفيفة
- ذكرك المفضل
- هدوء وتنفس.
ج) الانتباه للكافيين
لو تحسين إن القهوة "تلحقك" لليل،
حاولي توقفينها من بعد العصر، أو تختارين قهوة أقل أو مرة واحدة في اليوم.
د) عشاء خفيف ونظيف
مو لازم دايت… لكن:
أكل ثقيل + نوم = كوابيس ونوم متقطع.
خلي العشاء أخف، وبين العشاء والنوم ساعتين تقريبًا.
هـ) جهزي غرفة نومك بطريقة مريحة
- حرارة موزونة
- إضاءة خفيفة أو ظلام
- ملايات مريحة ونظيفة
- لبس قطني واسع
- وبأيام الدورة: فوطة ليلية ثابتة وتناسب غزارة دمك عشان ما ما تقومين من التسريب
و) روتين تهدئة قبل النوم
أشياء صغيرة لكن مفعولها كبير:
- شاور دافئ
- مشروب دافي (بابونج، نعناع، يانسون)
- تمارين تنفس عميق لدقائق
كل هذا يرسل لجسمك: "خلاص يا بنت، نحتاج نهدى ونرتاح".
متى لازم أروح دكتورة بسبب اضطرابات النوم؟
لا تترددين تطلبين مساعدة لو:
- اضطرابات النوم مستمرة أكثر من شهر
- أثرت على دراستك، شغلك، أو علاقاتك
- عندك اكتئاب/قلق واضح مع نوم سيئ
- عندك شخير قوي أو تشكين إن نفسك يوقف بالليل
الدكتورة ممكن:
- تسألك عن نمط حياتك
- تراجع الأدوية اللي تاخذينها
- تطلب تحاليل أو تحوّلك لعيادة نوم لو احتجتي
طلب المساعدة مو ضعف…
بل علامة إنك تحترمين صحتك.
أسئلة شائعة عن اضطرابات النوم عند البنات
1) هل اضطرابات النوم شيء عادي عند البنات؟
منتشر؟ نعم.
"عادي"؟ لا.
الهرمونات، الضغط، والدورة يخربون النوم،
بس هذا ما يعني نستسلم ونقول: "كل البنات كذا خلاص".
لو نومك يدمّر مزاجك وحياتك، لازم تتحركين.
2) كم ساعة نوم يحتاجها جسمك؟
أغلب البنات يحتاجون بين ٧–٩ ساعات نوم.
مو شرط الرقم يكون ثابت، المهم:
هل تقومين حاسة براحة؟ ولا تقومين تجرّين نفسك؟
3) هل المنوّمات حل لمشكلة اضطرابات النوم؟
ممكن تستخدم لفترة قصيرة، وبوصفة من دكتورة،
لكنها مو حل جذري.
لو السبب قلق، عادات غلط، أو ألم…
الحبوب وحدها ما تقدر تغيّر كل شيء.
4) هل الدورة الشهرية تسبب اضطرابات نوم فعلًا؟
إيه، وبشكل واضح عند كثير من البنات:
- مغص
- انتفاخ
- ثقل
- مزاج مضروب
- تسريب فوطة ليلية
كل هذا يخلي النوم أصعب.
عشان كذا راحة أيام الدورة (أكل، مسكن، مشروبات دافية، فوط مريحة) جزء من علاج اضطرابات النوم بهالفترة.
5) هل السهر على الجوال سبب كافي لتخريب نومي؟
غالبًا: نعم.
الإضاءة الزرقاء، المحتوى السريع، المقاطع المشحونة،
كلها تبقي مخّك في وضع "يقظ" حتى لو جسمك تعب.
تجربة بسيطة:
خففي استخدام الجوال قبل النوم بأسبوع… وراقبي الفرق.
الخاتمة
اضطرابات النوم مو "مزاج شوي معكر" وبس.
هي رسالة من جسمك تقول:
"أنا محتاجه هدوء …
محتاجة روتين يناسبني…
ومحتاجه اهتمام مايرهقني مع الوقت."
ابدئي من اليوم بـ:
- تعديل بسيط في عاداتك قبل النوم
- تقليل الشاشات والكافيين
- تجهيز غرفة وملابس وفوطة تناسب فترة نومك، خصوصًا بأيام الدورة
- وما تستحين أبدًا لو احتجتي مساعدة مختصّة
نومك حق من حقوقك،
ومو شرط تكونين "بطلة تتحمّل" وتسكتين على تعبك 🌙💗